Dünya'nın neredeyse tüm ülkelerinin en çok sevdiği yiyecek türü olan patates ile ilgili bilgi vermek istedik.
Patates Türkiye'de en sevilen yiyeceklerden biridir ve onlardan zevk almanın sayısız yolu vardır. Ama sağlıklı olup olmadıklarını merak ediyor olabilirsiniz. Patatesler bazen nişasta bombaları oldukları için kötü bir üne sahiptirler, ancak aslında sizin için inanılmaz derecede iyidirler. İşte patatesin sağlığa faydaları hakkında bir bilgi ve aynı zamanda sebzeyi besin değerini en üst düzeye çıkarmak için hazırlamanın en iyi yolları.
Patates besin açısından zengindir
Kabuklu orta boy pişmiş bir Russet patatesi 129 kalori, 4.6 gram protein, yağsız ve yaklaşık 4 gram lif ile 37 gram karbonhidrat içerir . Sebze ayrıca, bağışıklık destekleyici C vitamini için günlük değerin %30'undan fazlasını içeren besinlerle yüklüdür . Ayrıca, sağlıklı kan basıncının yanı sıra sinir, kas ve kalp fonksiyonlarını destekleyen bir mineral olan potasyum için günlük hedefin yaklaşık üçte birine sahiptir. Patates ayrıca B vitaminleri, K vitamini, demir, magnezyum, çinko, bakır ve manganez sağlar. Patatesin hem kabuğunda hem de etinde bulunan fenoller , karotenoidler, flavonoidler ve antosiyanin bileşikleri dahil olmak üzere antioksidanlar açısından da zengindir .
Ama gerçekten, her çeşit patates, özellikle kabuklu olarak tüketildiğinde sağlıklıdır. Bir maruz kalmak için daha geniş spektrumlu bir antioksidan , her pigment farklı koruyucu bileşikler ile ilişkili olduğu için, her renk patates içerir.
Patates egzersiz performansını destekler
Patateslerin sağladığı karbonhidratlar ve besinler, onları egzersizden önce veya egzersiz sırasında mükemmel bir yakıt kaynağı yapar . Journal of Applied Physiology'de yayınlanan küçük bir 2019 araştırması, uzun süreli döngü sırasında patates püresi ile ticari bir karbonhidrat jelinin etkisini inceledi. Araştırmacılar, her iki yiyeceğin de eşit performans sonuçlarıyla sonuçlandığını buldu. Antrenmanınızı güçlendirmek için tam bir yemek seçeneği arıyorsanız, ter seansınızdan yaklaşık 30 dakika önce bir avuç parmak patates veya küçük ila orta boy fırınlanmış patates yemeyi düşünün.
Patates kilo kontrolüne yardımcı olabilir
Patates, liflerine ek olarak, vücudun yağ yakma fırınını doğal olarak artırdığı gösterilen benzersiz bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta da sağlar . Lif gibi, dirençli nişastayı sindiremez veya ememezsiniz ve kalın bağırsağa ulaştığında fermente olur ve bu da vücudun yağ yakmasını tetikler. Pişmiş, soğutulmuş patatesler doğal olarak daha dirençli nişasta oluştururlar, bu nedenle içeriği artırmak için, dalmadan önce patateslerinizin oda sıcaklığına soğumasını sağlayın. Ayrıca, bahçe salatalarına arta kalan, soğutulmuş patatesleri ekleyebilir veya bunları hardallı patates salatasına dönüştürebilirsiniz. Sirke.
Yağ yakmaya dirençli nişastaya ek olarak , patatesler kilo kontrolü ile bağlantılı başka bir fayda sağlayabilir . Araştırmalar, patateslerin makarna ve pirinç gibi diğer nişastalı karbonhidratlardan daha doyurucu olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Bir çalışmada , porsiyon boyutunda bir sınırlama olmamasına rağmen, bir öğünün parçası olarak patates tüketildiğinde gönüllüler daha az kalori yediler. Buna ek olarak, patates yiyiciler günün ilerleyen saatlerinde daha fazla kalori alarak telafi etmediler.
Patates kan şekerini olumsuz etkilemez
2020'de Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan araştırma , tip 2 diyabetli kişilerde karışık bir akşam yemeğinin bir parçası olarak patates ve pirincin yemek sonrası ve gece boyunca kan şekeri regülasyonu üzerindeki etkisini inceledi . Patatesler kaynatılır, kavrulur veya kaynatılır ve soğutulur. Her öğün %50 karbonhidrat, %30 yağ ve %20 protein içeriyordu. Gönüllülerden önce, hemen sonra ve ardından birkaç saat boyunca her 30 dakikada bir kan örnekleri alındı. Katılımcılar ayrıca değerlendirmek için bir yol olarak sürekli glikoz monitörü giydi glikozuuyku sırasındaki seviyeler Çalışma, patates ve pirinç arasında veya patates hazırlığı arasında önemli bir fark bulamadı. Araştırmacılar, dengeli bir öğünün parçası olarak tüketildiğinde patateslerin diyabetli kişiler için uygun olduğu ve kan şekeri regülasyonunu bozmadığı sonucuna vardı.
Patateslerinizi nasıl pişirdiğiniz önemlidir
Patates de dahil olmak üzere herhangi bir şeyi kızartmanın en besleyici pişirme yöntemi olmadığını söylemeye gerek yok herhalde. Ancak bunun ötesinde, beslenme açısından, patateslerinizi kaynatmanın veya fırında pişirmenin en iyisi olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. 2020 yılında yapılan bir araştırma , pişirme yöntemlerinin patates nişastası, C vitamini , mineraller ve antioksidanların içeriği üzerindeki etkisini inceledi . Genel olarak, araştırmacılar, kaynatma veya buharda pişirme gibi "ıslak" yöntemlerle karşılaştırıldığında, mikrodalgada veya ızgara gibi "kuru" yöntemlerle pişirilen patateslerde besin maddelerinin daha yüksek tutulduğunu buldular. Ayrıca patatesler kaynatıldığında kabuğunu açık bırakmak minerallerin suya sızmasını önlediğinden daha fazla besin maddesini korur. Çalışma ayrıca patatesleri pişirdikten sonra soğutmanın dirençli nişasta içeriğini artırdığını doğruladı.
Patatesin tadını çıkarmanın besleyici yolları
Patates inanılmaz derecede çok yönlüdür. Yumurta veya nohutla yapılan bir sebze karışımının parçası olarak kahvaltıda tadını çıkarın ya da pişmiş bir frittata için temel olarak dilimleyin. Her çeşit pişmiş, soğutulmuş patatesi (parmaklı, kırmızı tenli, mor etli ve tatlı patates) salatalara veya garnitür veya antrenman öncesi atıştırmalık olarak ekleyin. Akşam yemeğinde fırınlanmış patatesleri fırında kavrulmuş veya sotelenmiş sebzeler ve yağsız protein ile doldurun veya sebzeli biber, çorba veya güveçle birleştirin. Hatta patatesleri smoothie'ler, patates enerji topları gibi tatlı tariflere ve patatesli kek ve çikolatalı trüf gibi tatlılara dahil edebilirsiniz. Kısacası, patatesler besin açısından zengin, doğal olarak glütensiz bir enerji kaynağıdır, potansiyel sağlık ve performans faydaları ile tam gıda karbonhidratlarını doyurur. Onların tadını çıkarın ve bu konuda iyi hissedin.
