Uzmanlara Göre Kilo Vermenize Yardımcı Olacak En İyi 4 Evde Egzersiz. Spor salonuna geri dönemezseniz (veya tam olarak hazır değilseniz)
Herhangi bir normal yılda, yalnızca fitness odaklı bir karar vermek için değil, aynı zamanda bu planı takip etmek için motivasyonu toplamak yeterince zor olabilir.
2020'nin daha iyi bir kısmı (ve şimdi 2021'e kadar) için bir pandemi ve yaygın spor salonlarını kapatın ve bu hedef tamamen imkansız görünebilir. Halterlere, barlara, pahalı kardiyo makinelerine ve sizi hem korkutan hem de motive eden karizmatik kapalı bisiklet eğitmenine erişim olmadan, kilo vermek veya daha fazla kas kazanmak gibi bir hedefi planlamak (ve buna bağlı kalmak) nasıl mümkün olabilir?
Dinleyin: Spor salonunda kaybettiğiniz zamanın yasını tutmanız sorun değil (ve ayrıca yemek masanızın yanında aşağı yukarı zıplama fikrinden de nefret edin). Ancak kendi evinizde ve diğerlerinden uzak kalmak , COVID-19'un yayılmasını önlemenin hala en güvenli yoludur . Bu nedenle, yerel spor salonunuz veya fitness stüdyonuz açık olsa bile, bulunduğunuz bölgede virüsün yayılmasının ne kadar yoğun olduğuna bağlı olarak, henüz girmek istemeyebilirsiniz.
Ayrıca, Ohio merkezli Columbus'tan klinik egzersiz fizyoloğu Liz Davis'in açıkladığı gibi, evde yapılan bir egzersiz, bir fitness hedefine ulaşma konusunda özellikle etkili olabilir. Health'e "Salgının başlarında, hedeflerime ulaşmak için spor salonunda olmam gereken bir zihinsel barikat vardı" dedi . "Ama bu hızla değişti. Ev, az yer ve ekipmanla bile bir fitness hedefine ulaşmak için mükemmel bir yer. Sadece zihniyetinizi değiştirmeli ve size uygun bir antrenman bulmalısınız."
Dalmadan önce kısa bir önemli not: Kilo kaybı karmaşıktır ve rutininize birkaç adım veya egzersiz eklemekten çok daha fazlasını gerektirir. Kilo verme yeteneğinizdeki en önemli faktör , tahmin ettiğiniz gibi, çoğunlukla ne kadar yemek yediğinize bağlı olarak kalori açığını korumaktır : Davis daha önce Health'e "Bir düşünün," demişti : "100 kalori yakmak için, 45 dakika yürümek gerekebilir. 100 kalori almak için birkaç kaşık dondurmaya ihtiyacınız var."
Bununla birlikte, egzersiz kilo verme hedefini desteklemek için çalışabilir . Uzmanlara göre, evde yapabileceğiniz ve yardımcı olabilecek en iyi egzersizlerden bazıları burada.
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT)
Tek başına egzersiz kilo vermenize neden olmazken, size diğerlerinden biraz daha keskin bir avantaj sağlayabilecek bir egzersiz varsa, bu HIIT'tir: aralarında daha az yoğun (veya tamamen dinlendirici) dönemler ile kısa, yoğun enerji patlamaları arasında geçiş yapmak.
Davis, bu iki fizyolojik değişikliğin metabolizmanız üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğuna dikkat çekerek, "Daha kısa bir iyileşme ile sert bir aktivite patlaması yaptığınız her zaman, kalp atış hızınız ve sıcaklığınız artar" diye açıklıyor. Vücudunuz önümüzdeki birkaç saat boyunca bu iki değişkeni geri getirmeye (veya homeostazı sağlamaya) çalışırken, hala kalori yakıyorsunuz.
Ve hepsinin en iyi yanı? Hiçbir ekipmana (veya bolca alana) gerek yoktur, bu da onu evde mükemmel bir egzersiz haline getirir.
Evdeki dijital HIIT programlarınız
Charlie Atkins'ten Le Sweat ( ilk haftanız ücretsiz olarak ayda 16,99 $ ), HIIT dahil, yalnızca vücudunuzu, hareket etmek için küçük bir alanı ve tonlarca motivasyonu gerektiren 100'den fazla egzersiz programı içerir.
Les Mills (ilk ayınız ücretsiz olarak IOS ve Android'de ayda 15 ABD doları) , 15 ila 55 dakika arasında değişen 1000'den fazla egzersiz programı olan bir uygulama, kalp atışlarını hızlandıran, ekipmansız bir HIIT rutini hazinesi içerir.
Davis, ağırlık antrenmanının o anda tonlarca kalori yakmayacağını not etse de, kas kütlenizi artırmaya yardımcı olacaktır - bu da dinlenme metabolizma hızınızı veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yakabileceğini etkileyebilir. Dinlenirken ne kadar çok kalori yakarsanız, kilonuzu korumak (veya potansiyel olarak kaybetmek) o kadar kolay olabilir.
Ve kuvvet antrenmanı yapmak için ağırlığa (veya dirence) ihtiyacınız olsa da, kesinlikle dambıl şeklinde olması gerekmez. Kütlesi olan her şey (vücut ağırlığı egzersizleri için kendi vücudunuz dahil) kas inşa etmek için kullanılabilir.
Davis, "Daha güçlü olup olmadığınızı belirleyen, gerçek ağırlıklı ekipmandan ziyade kas yorgunluğudur" diye açıklıyor. "Yapmakta olduğunuz herhangi bir egzersizi kaslarınızı yorduğunuz bir noktaya kadar yaptığınız sürece, güç kazanımları göreceksiniz."
Bunun anlamı: Dolu bir şarap şişesiyle pazı kıvrımından yanma hissettiğiniz veya kendi vücut ağırlığınızla ters akciğerler yaptığınız sürece, kaslarınızı güçlendirmeye ve potansiyel olarak kütlelerini artırmaya çalışıyorsunuz demektir.
Davis, ön ağız kavgası yaparken Costco marka galon çamaşır suyu (kettlebell veya dambıl yerine) tercih ediyor. "Kaç ağırlıkta olduğunu bilmiyorum, sadece 12 tekrardan sonra beni yoruyor. En önemli faktör bu." (Bilginize: İster galon çamaşır suyu ister kitap dolu bir bavul olsun, sizi 12 ila 15 tekrarda yoracak bir nesne seçmenizi önerir.)
Evde dijital güç antrenman programlarınız
Nike Eğitimi (IOS ve Android için ücretsiz, ancak fiyatların prim abonelikler ile artar) Kulüp Josh Honore, NASM-CPT, bir eğitmen ve koç favori Satır Evi . "Onların çok yönlü antrenmanları, 20 dakika gibi kısa bir sürede ağır ağırlıklara ihtiyaç duymadan kaslarımı çalıştırıyor."
Peloton çılgınlığına girmek istiyorsanız (ancak bir bisiklet veya koşu bandı satın almak için para vermeye istekli değilseniz), yine de uygulamayı deneyebilirsiniz. Bir abonelikle ( IOS ve Android için aylık 13 ABD doları ), güç seansları da dahil olmak üzere ekipmansız egzersiz kitaplıklarına erişebilirsiniz.
Dans
Dans etmek - balo salonu dansı veya modaya uygun TikTok dansları şeklinde olsun - kilo kaybına katkıda bulunma potansiyeline sahiptir. Bunun nedeni , Amerikan Diyabet Derneği'nin kilo yönetimini destekleyebileceğini belirttiği bir aerobik egzersiz şekli olmasıdır . Aynı zamanda eklem hareketliliğini ve omurga esnekliğini artırabilir, yaralanmayı önlemede kilit faktörler (ve oturma odası burpelerini uygulayacak ve squatları güvenle atlayacak kadar esnek olmanızı sağlar).
Ama belki de hepsinin en kritik yararı - özellikle şu anda? Dans etmek doğrudan eğlencelidir. Davis, "Dans, yenilmez, duygusal, enerji verici bir bileşene sahiptir" diyor. "Ama aynı zamanda kalori yakmanın da süper etkili bir yolu, çoğu zaman siz bunu yaptığınızı bile bilmeden" Kalp atış hızı monitörünü kullanarak kardiyovasküler egzersizlerini sık sık izlediğini ve sık sık dansın en yüksek kalbi üreteceğini bulduğunu belirtiyor. oranı—bunu yaparken hissettiği neşeye borçlu olduğu bir şey.
Evde dijital dans programlarınız
İken OBE (veya Vücudumuzdaki Elektrikli) uygulaması (aylık $ 27) (HIIT, kuvvet, vb) seçmek için çeşitli egzersizler içeren, dans dersleri tartışmalı onun büyük çizmek vardır. Neden? Pastel renkli, 80'lerden ilham alan bir fon ve size rehberlik edecek süper hevesli eğitmenlerle "TikTok'un hayal etmediği hareketleri" ( web sitesine göre ) öğrenmeyi bekleyin .
80'lerin Jane Fonda enerjisini kanalize eden bir başka dijital egzersiz programı, 305 Fitness (ayda 28,99 $) , dans dersi kılığında bir hardcore HIIT seansıdır. Zıplamayı, kaymayı, dalmayı ve tabii ki yüksek bir kalp atış hızına ulaşmak için twerk yapmayı bekleyin.
Yoga
Vinyasa veya Bikram yoga dersi almış birinin size söyleyeceği gibi, akışlar sırasında, özellikle oda ısıtıldığında kalp atış hızınızın artması tamamen mümkündür. Davis, yoga ve kilo kaybı arasında doğrudan bir bağ oldukça belirsiz olsa da, kalori yakmayı (HIIT, kuvvet antrenmanı ve dans) en üst düzeye çıkaran diğer egzersizleri daha verimli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olabilir, diyor Davis.
"Her türlü güçlendirme ve esneme, kilo vermede faydalıdır çünkü vücudunuzu daha güçlü ve daha zinde yapacaktır. Bu, kardiyo ve ağırlık seanslarınızı daha yoğun bir şekilde halletmenizi mümkün kılar."
Evde dijital yoga uygulamalarınız
YogaSix mobil uygulamasını (IOS ve Android için aylık 19,99 ABD doları) seviyorum çünkü yavaş akışlardan hızlı tempolu güç akışlarına kadar yoganın birçok yönünü kapsıyor." Bu uygulamada meydan okuyun."
İTunes Store ve Google Play'deki en yüksek puan alan yoga uygulamalarından biri olan Yeni Başlayanlar için Yoga, aynı zamanda en ekonomik olanlardan biridir ( IOS ve Android için ücretsiz ). Yeni başlayanlar için uygun akışlar ve vücudun belirli bölümlerine (sırt ve karın kasları gibi) yönelik yoga arasından seçim yapın.