Zorlu bir süreç olan kovid salgını süresince kilo alanlar ne yapmalı ?
COVID Kilo Alımı Tamamen Normaldir: Bununla Başa Çıkmak için Beslenme Uzmanları Tarafından Onaylanmış Bu 9 İpucunu Deneyin Yetişkinlerin %60'ından fazlası, pandeminin başlangıcından bu yana istenmeyen kilo değişiklikleri yaşadıklarını söylüyor.
Pandemi boyunca danışanlardan, arkadaşlardan ve aile üyelerinden benzer hikayeler duydum: Birçoğu aylarca süren aşırı yeme ve aşırı içme alışkanlıklarına girdi. Aynı zamanda, spor salonları kapandıkça ve insanlar evde kalmaya teşvik edildikçe, birçoğu fiziksel olarak aktif olmayı bıraktı. Tabii ki, bu senaryo sadece tanıdığım insanlara özgü değildi - ülke genelinde oynandı.
Bir anket , ABD'li yetişkinlerin %47'sinin pandemi sırasında normalde olduğundan daha fazla yemek yediğini gösterdi. Amerikan Psikoloji Derneği'nin (APA) yaptığı bir anket , yetişkinlerin %23'ünün pandemi sırasında stresle başa çıkmak için daha fazla alkol aldığını bildirdi . Egzersize gelince, BMC Halk Sağlığı'nda yayınlanan 2021 tarihli bir araştırma, sosyal mesafe sırasında fiziksel aktivite düzeylerinin pandemi öncesine göre önemli ölçüde daha düşük olduğu sonucuna vardı.
Eşi görülmemiş bir yıl oldu. Ve birçok Amerikalı için bir sonuç kilo alımıydı. APA anketine göre, yetişkinlerin %61'i pandeminin başlangıcından bu yana istenmeyen kilo değişiklikleri yaşadığını bildirdi. İnsanların %40'ından fazlası planladığından daha fazla kilo aldı ve bu grubun ortalama kilo alımı 29 pound oldu.
Pandemik dolgu uygulayanlar arasındaysanız ve bir çözüm arıyorsanız, ricam şu: Lütfen sert bir diyet uygulamayın veya kendi kendinize olumsuz konuşmalar yapmayın. O yoldan daha önce geçmiş olma ihtimalin var. Ve eğer müşterilerim gibiyseniz, muhtemelen aşırı kısıtlayıcı bir yaklaşımın sizi mutsuz hissettirebileceğini fark etmişsinizdir. Büyük olasılıkla diyet çabucak sönecek ve bu da kaybedilen ağırlığın tamamını (veya daha fazlasını) geri almanıza neden olacaktır.
Güvenli ve sürdürülebilir bir şekilde kilo vermek, aşırı bir revizyon gerektirmez. Ve hepimizin yaşadığı bir yıldan sonra, sağlığınızı aynı anda destekleyen kilo verme yöntemlerini benimsemek her zamankinden daha önemli . Aşağıda yer verdiğim dokuz stratejinin her biri, kilo kaybına ve daha iyi zindeliğe yol açabilir . Ve daha da önemlisi, özellikle stres seviyeniz normale dönmeye başlarsa, bağlı kalabileceğiniz alışkanlıklardır.
Bir seferde odaklanmak için bu önerilerden bir veya ikisini seçerek başlayın . Her değişiklik rutininizin doğal bir parçası gibi hissettiğinde, bir başkasını, ardından bir başkasını üstlenin. Bu adım adım yaklaşım, pandemi öncesi alışkanlıklarınıza geri dönmenizi kolaylaştırmak veya daha sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmek için tasarlanmıştır.
Tabağınıza daha fazla sebze ekleyin
Sebzeler vitaminler, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer koruyucu biyoaktif bileşiklerle yüklüdür. Ayrıca doyurucu ve düşük kalorilidirler. Yine de Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden elde edilen veriler , Amerikalıların sadece %9'unun günde önerilen minimum iki ila üç fincan sebzeyi yediğini gösteriyor.
Her öğüne sadece daha fazla sebze eklemek, diğer yüksek kalorili yiyeceklerin yerini alabilir. Sebzelerdeki lif ve sıvı da doyar, böylece daha uzun süre tok kalırsınız. Bu, başta sizi iyi hissettiren, ancak daha sonra daha da kötüleştiren rafine karbonhidratlı yiyeceklerle karşılaştırıldığında özellikle doğrudur.
Başka bir yaklaşım, karbonhidrat porsiyonunuzun bir kısmını bilerek sebzelerle değiştirmektir - onları ortadan kaldırmak için değil, fazlalığı azaltmak için. Örneğin, bir fincan pişmiş kahverengi pirinç yerine, bir fincan doğranmış yeşillik veya haşlanmış karnabahar ile karıştırılmış yarım fincan için. Bir fincan pişmiş yulaf ezmesi yerine, yarım fincanı cömert bir kepçe kıyılmış çiğ kabakla karıştırın. Kaloriler ve karbonhidratlar azalırken yiyecek hacminiz artar. Unutmayın, amaç karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmak değil - bunu yapmak enerjinizi tüketebilir ve aşermeye neden olabilir - ancak daha fazla denge yaratmaktır.
Düzensiz zamanlarda yemek yiyorsanız veya bütün gün otlama eğilimindeyseniz, düzenli bir yeme rutini oluşturmak çeşitli faydalar sağlayabilir. Bir avantajı iştah düzenlemesidir. Sabah 8'de kahvaltı, öğlen öğle yemeği, öğleden sonra 3 civarında atıştırmalık ve akşam 6'da akşam yemeği gibi eşit aralıklarla belirli yemek zamanları seçin. Gerekirse, cep telefonu alarmlarınızı hatırlatıcı olarak ayarlayın. Yaklaşık bir hafta sonra vücudunuz kalıba uyum sağlar ve bu da tipik olarak beklenen yemek saatlerinde acıkmanıza neden olur.
Bu, gerçek açlık ipuçlarına daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olabilir ve gerçek açlık ile yemek yeme arzusunu ayırt etme yeteneğinizi geliştirebilir. İkincisi can sıkıntısı, alışkanlık veya stres tarafından tetiklenebilir. Bu tek değişiklik, yine diyet yapmadan önemli ölçüde daha az yemeye yol açabilir. Tutarlı bir yeme düzeni aynı zamanda daha iyi kan şekeri ve insülin kontrolü sağlar; gün boyunca sabit, eşit enerji (ani yükselmelere ve çökmelere karşı); ve iyileştirilmiş sindirim sağlığı .
İşlenmiş gıdaları bütün gıdalarla değiştirin
Eminim bütün gıdaların daha besleyici olduğunun farkındasındır. Ancak başka bir faydası daha var: Araştırmalar , işlenmiş gıdaları taze bütün gıdalarla değiştirmenin kalori yakımını %50'ye kadar artırabileceğini göstermiştir. Bütün gıdalar da çok daha doyurucu olabilir. Taze alternatifler için işlenmiş gıdaları sistematik olarak değiştirmeye çalışın. Örneğin, meyve ve kuruyemişlerle doldurulmuş yulaf için bir simit veya çörek ticareti yapın, bir sandviç veya sarma yerine tam tahıllı bir kaseyi tercih edin ve spagettiyi spagetti kabağı ile değiştirin. Atıştırmalık olarak, cips veya kurabiyeleri taze sebzeler ve humusla veya meyveleri fındık veya fındık ezmesiyle değiştirin. Metabolizmayı hızlandıran avantaja ek olarak, daha geniş bir besin ve antioksidan yelpazesi alacaksınız.
Lif alımınızı artırın
Doğal olarak lif bakımından zengin gıdalar doyuyor. Ayrıca iyi sindirim sağlığını destekler ve bağışıklık fonksiyonuna ve iltihaplanmaya bağlı olan faydalı bağırsak bakterilerini beslerler. Ancak daha fazla lif yemenin de kanıtlanmış kilo kaybı faydaları vardır. The Journal of Nutrition'da yayınlanan 2019 tarihli bir araştırma , diyet lifi alımının - makro besin ve kalori alımından bağımsız olarak - aşırı kilolu veya obez olan ve kalorisi sınırlı diyet tüketen yetişkinlerde kilo kaybını teşvik ettiğini buldu. Bir klasik çalışma aynı dergi (diğer bir deyişle daha az net kalori olarak) emilmek kalori önler yemek kalori, bazı lif bağlar bulduk.
Amerikalıların sadece %5'i önerilen günlük lif hedefine ulaştı . Sebzeler ve meyvelere ek olarak, en iyi kaynaklar bakliyatları (fasulye, mercimek, bezelye ve nohut için genel terim), tam tahılları, kuruyemişleri ve tohumları içerir. Her öğünde lif açısından zengin birkaç gıdayı hedefleyin ve sindirim sisteminizin daha yüksek lif alımına uyum sağlamasına yardımcı olmak için bol su içtiğinizden emin olun.
Tüm hesaplara göre, şimdi her zamankinden daha fazla bitki bazlı yiyecekler yiyoruz . Bitki Bazlı Gıdalar Derneği tarafından yayınlanan 2020 raporuna göre , pandemi sırasında bitki bazlı gıdaların satışları %90 arttı. Bu çevre için iyi bir haber, ancak daha fazla vegan yemek yemek de bilinçli bir kilo verme taktiği olabilir. Nutrition dergisinde yayınlanan bir araştırma, beş diyeti karşılaştırdı: vegan, vejeteryan, omnivore , yarı vejetaryen ve peskataryan . Altı ayda, vegan yiyiciler, diğer diyetleri uygulayanlardan önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.
İlgilenmiyorsanız tamamen vegan olmanıza gerek yok. İşlenmiş vegan biberli pizza veya vegan sahte kızarmış tavuk ve patates kızartması gibi yiyecekler yerine bütün, bitki bazlı yiyecekleri seçtiğinizden emin olun. Harika seçenekler arasında sebzeler, meyve, bitki proteini ve fındık ezmesi ile yapılan smoothie'ler; mercimek, kinoa ve tahin ile tepesinde yeşillik ve sebzelerle yapılmış tahıl kaseleri; ve siyah fasulye, kavrulmuş mısır ve avokado ile eşleştirilmiş sebzeler ve salsa ile doldurulmuş Güneybatı tabakları.
Daha fazla su iç
Muhtemelen bunu daha önce duymuşsunuzdur, ancak denenmiş ve doğrudur: Su içmenin sağlığa birçok faydası vardır. Sağlıklı dolaşım, sindirim ve atıkların giderilmesi de dahil olmak üzere vücuttaki her süreç için suya ihtiyaç vardır. Araştırmalar, suyun gerçekten de metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor ; ve etkisi hafif olsa da zamanla daha büyük bir etki yaratmak için kartopu yapabilir. Yemeklerden önce su içmenin yemek porsiyonlarını doğal olarak azalttığı ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceği gösterilmiştir. Yapımı su öncelikli ayrıca şeker veya yapay tatlandırıcılar olanlar da dahil olmak üzere daha az sağlıklı içecekler, dışarı sıkmak olabilir.
Göre Tıp Enstitüsü (IOM), kadınlar günde toplam sıvı 2.7 litre (11 üzerinden bardak) gerekir ve erkekler 3.7 litre (over 15 bardak) gerekir. Sıvılarınızın yaklaşık %20'si yiyeceklerden gelir, ancak bu, IOM'nin yönergelerine göre, egzersizden kaynaklanan ek ihtiyaçlar hariç olmak üzere, hala 8-12 bardak bırakır. En azından günde sekiz fincan tavsiye ederim. Gününüzü dört blok halinde düşünün: 1) uyandığınız andan öğlene kadar; 2) öğleden sonraya kadar; 3) öğleden sonraya kadar öğle yemeği; ve 4) öğleden sonra akşam yemeği saatine. Bu blokların her birinde iki bardak (16 ons) su hedefleyin. Sade su hayranı değilseniz, limon, misket limonu, taze nane, dilimlenmiş salatalık, taze zencefil veya hafifçe ezilmiş mevsim meyveleri gibi sağlıklı eklentilerle süsleyin.
Alkollü içeceklerin kendileri oldukça kalorili olabilir, ancak bunun da ötesinde, alkol ketlemeyi azaltma ve iştahı artırma eğilimindedir, bu nedenle aşırı yemeye veya ayık dokunmayacağınız yiyecekleri yemeye son verebilirsiniz. Pandemi sırasında çoğu gece akşam yemeğinde şarap içiyorsanız veya daha fazla Zoom mutlu saatine katılıyorsanız, azaltmak kalori alımınızı hemen azaltabilir ve iştahınızı azaltabilir. Uygulamamda, tek başına bu değişikliğin birkaç hafta içinde beş kiloluk kilo kaybıyla sonuçlandığını gördüm.
Soğuk hindi ile ilgilenmiyorsanız, belirli bir stratejiye bağlı kalın. Örneğin, Pazartesi-Cuma veya Pazar-Perşembe günleri alkol karışımı. Veya günde en fazla bir içkiye kadar azaltın. Daha düşük kalorili alkollü içeceklerin seçilmesi de yardımcı olabilir. Düşünün: çivili maden suyu; Cabernet gibi kuru şaraplar; ultra düşük karbonhidratlı bira; ve mikser, soda veya meyve suyu yerine, narenciye ve otlar ile süslenmiş, köpüklü su ile karıştırılmış damıtılmış içkiler.
Daha dikkatli yiyin
Daha dikkatli yemek, vücudunuzun açlık ve tokluk ipuçlarına uyum sağlamanıza, yemek yeme zevkini artırmanıza ve denemeden daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Aslında, Obezite İncelemelerinde yayınlanan 2019 tarihli bir meta-analiz ve sistematik inceleme , dikkatli beslenmenin, yaygın diyet programlarına benzer şekilde vücut kitle indeksini ve bel ölçümlerini azalttığını buldu. Ve yemek konusunda daha dikkatli olmak, stresi azaltmak ve ilişkileri geliştirmek için günün diğer alanlarına da yansıyabilir.
Konseptte yeniyseniz, başlamanın iki yolu vardır. İlk olarak, günde en az bir öğünü çoklu görev yapmadan yemeye çalışın, böylece telefon, bilgisayar vb. kullanmayın. Başka hiçbir şey yapmadan yemek yemek garip gelebilir, ancak bu uygulama sizi yavaşlatmak da dahil olmak üzere yeme deneyimini önemli ölçüde değiştirebilir. Ayrıca, tercihen yemekten önce rehberli bir meditasyon dinlemek için günde sadece beş dakika ayırın. Size uygun bir farkındalık meditasyonu bulmak için ücretsiz bir uygulama indirin veya YouTube'da arama yapın. Farkındalık neyi, ne sıklıkta ve ne kadar yediğinizi değiştirebilir ve mahrum bırakılmış değil, canlanmış hissetmenize yardımcı olabilir.
Aktivitenizi artırın
Kilo verme sonuçları gerçekten %80 beslenme ve %20 egzersize kadar kaynar. Örneğin, fazladan 300 kalori (6-7 mini fıstık ezmesi fincanı) yemek , fazladan 300 (50 dakikalık yürüyüş) yakmaktan çok daha kolaydır . Ancak, ikisi birkaç nedenden dolayı el ele gider. Aktif olmak, kalori çıkışınızı artırmanın yanı sıra stresi azaltmaya, enerjiyi ve ruh halini yükseltmeye, uykuyu iyileştirmeye ve metabolizmayı destekleyen kas oluşturmaya yardımcı olabilir. Ve araştırma egzersiz doğal istemi daha sağlıklı gıda seçimler yapmak olabileceğini gösterir. Dört gözle beklediğiniz ve eğlenceli hissettiren antrenmanları seçin ve arkadaşlarınızdan size katılmalarını isteyin. İş gibi hissettiren egzersiz - ya da daha kötüsü, kefaret - zihinsel sağlığı mahvedebilir ve bundan kaçınmak için nedenler bulmaya başlayabilirsiniz.
